/assets/img-abc/blank.gif
29.01.2026

Czym jest RSI i zespół cieśni nadgarstka?

Pewnie słyszałeś o RSI (urazie powtarzalnego naprężenia), ale czym dokładnie jest? Niezależnie od tego, czy pracujesz zdalnie, w biurze czy hybrydowo, warto o tym wiedzieć. Według Stowarzyszenia RSI, 1 na 50 wszystkich pracowników w Wielkiej Brytanii zgłasza chorobę RSI, a każdego roku traci się 5,4 miliona dni pracy na zwolnieniu chorobowym z powodu RSI.* To nie jest przyjemne ani dla Ciebie, ani dla Twojego pracodawcy – ale można temu zapobiec.

Pewnie słyszałeś o RSI (urazie powtarzalnego naprężenia), ale czym dokładnie jest? Niezależnie od tego, czy pracujesz zdalnie, w biurze czy hybrydowo, warto o tym wiedzieć. Według Stowarzyszenia RSI, 1 na 50 wszystkich pracowników w Wielkiej Brytanii zgłasza chorobę RSI, a każdego roku traci się 5,4 miliona dni pracy na zwolnieniu chorobowym z powodu RSI.* To nie jest przyjemne ani dla Ciebie, ani dla Twojego pracodawcy – ale można temu zapobiec.

W tym wpisie na blogu omówimy przyczyny i objawy RSI, jego wpływ na zdrowie i produktywność, a także praktyczne wskazówki i środki zapobiegawcze, które Ty i Twój pracodawca możecie wdrożyć, aby pracownicy byli szczęśliwsi.

 

Czym jest RSI i zespół cieśni nadgarstka?

RSI oznacza uraz powtarzalny przez przeciążenia, czyli ból spowodowany powtarzającym się uruchomieniem części ciała. Może się to zdarzyć, gdy wykonujesz powtarzalne czynności związane z rękami i nadgarstkami, takie jak fryzjerstwo, dekorowanie czy pisanie na maszynie.

I nie musi to koniecznie wymagać intensywnego ruchu – RSI można zachorować po prostu wykonując bardzo drobne, powtarzalne czynności, takie jak mikroruchy podczas korzystania z myszy komputerowej. Większość prac wymaga codziennego wykonywania podobnych prac, więc nie powinno dziwić, że w miejscu pracy występują urazy spowodowane powtarzalnym przeciążeniem.

Do najczęstszych schorzeń należą zapalenie ścięgien i zespół cieśni nadgarstka, który dotyka nerwów nadgarstka.

 

Jakie są najczęstsze objawy urazu RSI?

RSI może powodować dyskomfort, taki jak ból, sztywność, mrowienie lub obrzęk.

Najczęstsze miejsca powstające w wyniku powtarzających się urazów to barki, łokcie, przedramiona, nadgarstki, dłonie i palce. Jeśli kiedykolwiek musiałeś pisać z RSI w nadgarstkach, zrozumiesz, jak trudno jest funkcjonować przy tego typu urazie.

Jak możesz się domyślić, odczuwanie bólu w części ciała, której używasz stale w pracy, może stanowić poważne problemy z produktywnością, znacznie spowalniając cię i potencjalnie prowadząc do zwolnienia lekarskiego.

Jeśli chodzi o czas gojenia się po urazach spowodowanych powtarzającym się przeciążeniem, odpowiedź brzmi od kilku tygodni do kilku miesięcy. Jak mówią, zapobieganie jest lepsze niż leczenie... a powtarzające się urazy spowodowane przeciążeniem nie są wyjątkiem. Ale jak to wygląda w przypadku RSI?

Jak uniknąć RSI w pracy za pomocą sprzętu ergonomicznego? Wszystko zależy od ergonomii, więc pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest konfiguracja stanowiska roboczego. Czy Twoje krzesło jest ustawione na optymalnej wysokości dla Twojego ciała, z stopami płasko na podłodze – lub na podnóżku – i czy biodra, kolana i łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni? Jeśli nie, dostosuj wysokość siedzenia tak, niezależnie od tego, czy pracujesz przy stałym biurku, czy przy stole kuchennym.

Górna część monitora powinna być na poziomie oczu lub nieco niższa, a oczy powinny być lekko skierowane w dół na środek ekranu, trzymając szyję w neutralnej pozycji, by nie pochylać się. Monitor powinien być oddalony o długość ramienia, aby zapobiec napięciu szyi i barków, najlepiej używając podstawki lub ramienia. Jeśli pracujesz na laptopie i nie masz drugiego monitora, regulowana podstawka lub podnośnik oferuje różne wysokości i kąty widzenia – to kolejny sposób na stworzenie ergonomicznej przestrzeni roboczej.

Jeśli regularnie używasz klawiatury i myszy, nadgarstki mogą ucierpieć, jeśli ich nie podtrzymujesz. Według badania przypadku z 2016 roku** ręce, nadgarstki i palce najczęściej wykazywały objawy RSI u większości uczestników, a mimo to jest to jeden z najprostszych i najtańszych sposobów na skorygowanie postawy. Zarówno podpórki pod nadgarstki klawiatury, jak i myszy – a nawet maty z wbudowanymi podpórkami – są kluczowe dla utrzymania prawidłowej pozycji rąk, utrzymania komfortu i zmniejszenia obciążenia.

/assets/img-abc/blank.gif

Jak uniknąć RSI w pracy, bardziej poruszając się

Czy wiesz, że średnio pracownicy spędzają 80% dnia siedząc i patrząc w ekrany, a ponad 30% osób w wieku od 35 do 50 lat ma przewlekłe problemy z plecami? † Wiemy, jak łatwo jest siedzieć godzinami w jednej pozycji, ale najprostszą i najskuteczniejszą metodą, jaką możesz zrobić, aby odciążyć się, jest regularne przerwy od siedzenia.

Uwielbiamy technikę pomodoro. Nie znacie tego? Ta niezawodna technika wykorzystuje timer do rozbicia pracy na interwały, tradycyjnie trwające 25 minut, oddzielone 5-minutowymi przerwami. Może się wydawać, że robisz sobie za dużo przerw, ale wiadomo, że to sprawia, że jesteś bardziej produktywny w ciągu dnia. ***

Krótkie przerwy to idealny sposób, by włączyć ćwiczenia do swojego codziennego życia. Wybierz swoje ulubione pozycje jogi i rozciągnij ją. Utrzymuj równowagę na jednej nodze, gdy czajnik się gotuje. Włącz radio i rób pajacyki. Masz bieżnię w domu? Teraz jest czas, żeby wskoczyć i pobiec przez kilka minut. Minuty sumują się w ciągu dnia, a twoje ciało ci za to podziękuje.

 

Jak uniknąć RSI w pracy, na przemian siedząc i stojąc

Jeśli masz okazję wstać i pracować w dowolnym momencie dnia, skorzystaj z niej. Uwielbiamy spotkania na stałe, zarówno stacjonarne, jak i wirtualne – zwłaszcza teraz, gdy AI może zajmować się notatkami ze spotkań. Łatwo stać podczas pracy przy pomocy biurka do stoenia, co może mieć m.in. zmniejszenie zmęczenia, wyższą koncentrację, zmniejszenie napięcia szyi i problemów z plecami oraz mniejszy nacisk na kręgosłup. W rzeczywistości, jeśli stoisz tylko 15 minut na godzinę, spalisz dodatkowe 20 000 kalorii rocznie (co odpowiada pełnemu maratonowi!). Leitz Ergo Small Electric Sit Stand Desk to sprytne rozwiązanie, z płynną elektryczną regulacją wysokości, dzięki czemu możesz przełączać się z pozycji siedzącej na stojącą przy nacisku

Przycisku (plus wygodne przypomnienia, by wstać, sprawiają, że nigdy nie zapomnisz zmienić pozycji).

 

Jakie zmiany mogę wprowadzić, aby zapobiec RSI w miejscu pracy?

Urazy spowodowane powtarzającym się przeciążeniem to częsty, ale możliwy do uniknięcia problem, który może powodować problemy trwające tygodnie, a nawet miesiące. Objawy wahają się od łagodnego dyskomfortu po udręczający ból, a RSI nie może być ignorowane – zwłaszcza biorąc pod uwagę, że ponad 30% nieobecności wynika z zaburzeń mięśniowych i szkieletowych. † Strategie zapobiegawcze, takie jak stosowanie specjalistycznego sprzętu ergonomicznego, częstsze ruchy i naprzemienne siedzenie i stanie, mogą zapobiegać powtarzającym się urazom przeciążeniowym, Pracownicy zadowoleni, a produktywność wysoka.

Spójrz na swoje biurko. Czy są jakieś obszary do poprawy? Zobacz, jak się czuje twoje ciało po zmianach w miejscu pracy i staraniu się więcej ruszać. Chcesz poznać magiczną formułę? 60% typowego dnia pracy powinno być spędzane na siedzącej, 30% na stające, a 10% na poruszaniu się.

Jeśli odpowiadasz za kierowanie zespołem lub działem, ile z tych sugestii możesz wdrożyć, aby poprawić dobrostan swoich pracowników? Nie chodzi tylko o przestrzeganie prawa UE, †† jesteśmy przekonani, że w dłuższej perspektywie zobaczysz pozytywne rezultaty.

/assets/img-abc/blank.gif

*Źródło: RSI Facts & Figures (www.rsi.org.uk/pdf/Facts_Figures.pdf)

**Źródło: Uraz powtarzalny spowodowany przeciążeniem (RSI) wśród użytkowników komputerów: studium przypadku w firmie telekomunikacyjnej, Malaysian Journal of Public Health Medicine, 2016 (www.researchgate.net/publication/317219877_Repetitive_Strain_Injury_RSI_among_computer_users_A_case_study_in_telecommunication_company) ***https://www.todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique

†Źródło: Statystyki funduszy ubezpieczenia zdrowotnego firmy, (https://acco.1kcloud.com/ep16634b22b2c6b4/#8)

††'Dyrektywa Ramowa (89/391/EWG)' nakłada na pracodawców obowiązek staranności, zobowiązując ich do podjęcia niezbędnych środków w celu zapewnienia bezpieczeństwa pracowników, w tym kwestii ergonomicznych.