Cómo identificar y corregir una mala ergonomía en tu puesto de trabajo

06.10.2022

Cómo identificar y corregir una mala ergonomía en tu puesto de trabajo

Puede ser demasiado fácil olvidarse de la ergonomía cuando estamos trabajando. Los efectos de una mala ergonomía en tu escritorio pueden confundirse con otras causas, como la falta de ejercicio, el exceso de trabajo, el dormir de forma incómoda y los accidentes.

Sin embargo, a veces puede haber una solución sencilla si se sienten dolores mientras se trabaja. Es posible que ajustando tu equipamiento o invirtiendo en las herramientas adecuadas puedas mejorar la ergonomía de tu puesto de trabajo y reducir el riesgo de lesiones. A continuación exponemos los efectos habituales de una mala ergonomía y explicamos cómo puedes ayudar a solucionarlos.

Dolor de cuello

Algunos problemas ergonómicos pueden causar dolor en el cuello. El cuello puede sentirse rígido o tenso cuando estás trabajando, y este dolor puede continuar incluso cuando has terminado el trabajo. Puede haber diferentes causas ergonómicas para el dolor de cuello que se pueden solucionar fácilmente.

Tu cuello puede sentirse rígido si has tenido que mantenerlo en una posición poco natural durante demasiado tiempo. Esto puede ocurrir cuando la pantalla no está en el lugar correcto, lo que significa que tendrás que estirarte o encorvarte para verla correctamente. Muchas personas -especialmente las que trabajan desde un portátil- tienen la pantalla demasiado baja para poder verla con comodidad. Es importante tener tanto cuidado con la configuración de tu oficina en casa que con tu puesto de trabajo en la oficina. Por lo tanto, debes utilizar un soporte para portátiles y/o un soporte para monitores para elevar tu pantalla o pantallas a la altura correcta. Deben estar directamente frente a ti, a un brazo de distancia. La parte superior de la pantalla debe estar un par de centímetros por debajo del nivel de tus ojos. Así evitarás tener que forzar el cuello o mantenerlo en una posición incómoda para verlo con comodidad.

Otra razón por la que puedes tener dolor de cuello es si utilizas con frecuencia el teléfono y lo sujetas entre el hombro y la oreja para poder utilizar las manos al mismo tiempo. Esto puede causar mucho dolor y tensión en el cuello debido a que se mantiene en una posición no natural durante largos períodos de tiempo. En su lugar, deberías intentar utilizar unos auriculares de manos libres que incluyan un micrófono. Esto te permitirá utilizar las manos mientras hablas por teléfono. Si no tienes auriculares, debes poner el teléfono en modo altavoz, para poder seguir realizando varias tareas mientras utilizas el teléfono.

Dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las lesiones más comunes al trabajar desde casa y también puede producirse en el lugar de trabajo. Hay varias causas de dolor de espalda, y la mayoría pueden solucionarse con simples cambios ergonómicos en el puesto de trabajo.

El dolor de espalda, y también el dolor de cuello, pueden ser causados por una mala postura mientras se trabaja en un escritorio. Para rectificar esto, debes asegurarte de que tu pantalla está en la posición correcta, como se ha detallado anteriormente. Esto evitará que tengas que encorvarte para ver la pantalla.

Otra forma de mejorar tu postura mientras trabajas y reducir el dolor de espalda es utilizar un convertidor de escritorio. Esto te permitirá cambiar de posición a lo largo del día, alternando entre estar sentado y de pie y evitando que permanezcas en una misma posición durante demasiado tiempo. Esto puede reducir la tensión en la espalda y animarte a trabajar en una mejor postura, sin encorvarte. Cuando utilices un convertidor de escritorio, deberías pasar unos 20 minutos sentado y 10 minutos de pie. Nuestro convertidor de escritorio tiene un ajuste neumático para que puedas cambiar sin esfuerzo entre estar sentado y de pie en un tiempo mínimo.

Otra razón por la que puedes tener dolor de espalda es que no tienes suficiente apoyo lumbar en tu silla. Las sillas de oficina ergonómicas estarán diseñadas para proporcionar apoyo allí donde sea necesario. Si trabajas desde casa, es posible que utilices una silla de comedor o incluso un sofá, que no te proporcionarán el apoyo adecuado para tu espalda y no te animará a sentarte en la postura correcta. Si utilizas una silla de oficina ergonómica, podrás sentarte un poco más atrás, de modo que estés apoyado en el respaldo. También puedes alternar el sentarte en una silla de oficina ergonómica con el sentarte en un balón de asiento. Añadir un balón de asiento al equipamiento de tu oficina en casa promoverá el movimiento y mejorará la fuerza del núcleo, lo que puede aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, sólo debes trabajar en un balón de asiento durante una o dos horas seguidas, ya que de lo contrario podrías trabajar demasiado tus músculos.

Dolores de cabeza y migrañas

Muchas personas sufren dolores de cabeza en el trabajo. Puede haber diferentes desencadenantes de dolores de cabeza y migrañas. Una causa común es la pantalla del ordenador. Mirar la pantalla del ordenador durante largos periodos de tiempo puede suponer un esfuerzo para nuestros ojos, lo que puede provocar dolores de cabeza y migrañas. Puede ser que las pantallas estén demasiado cerca de los ojos, en cuyo caso habría que modificar su posición para que estén a un brazo de distancia. Algunas personas son sensibles a la luz, y las pantallas digitales pueden desencadenar esta sensibilidad. Deberías ajustar el brillo de tu pantalla, para que sea lo suficientemente brillante para ver pero no tanto como para causar dolores de cabeza.

También debes asegurarte de que tu puesto de trabajo tenga una iluminación adecuada. Algunas personas pueden tener migrañas provocadas por la iluminación fluorescente, que se utiliza habitualmente en las oficinas. Debes procurar tener la mayor cantidad de luz natural posible en tu oficina y despacho. También deberías utilizar lámparas de escritorio, para tener más control sobre la cantidad de luz que hay en tu propio puesto de trabajo. Lo ideal es que la principal fuente de luz se sitúe a un lado del monitor, para reducir los reflejos de la pantalla.

Si sufres con frecuencia de dolores de cabeza y migrañas mientras trabajas, debes asegurarte de que tu salud ocular se mantenga. Si te has atrasado en la realización de una prueba ocular, tómate el tiempo necesario para programarla. El uso de unas lentes graduadas adecuadas puede ayudar a prevenir este tipo de dolores de cabeza y permitirte trabajar más cómodamente. 

Dolor de muñeca y brazo

Hay diferentes tipos de dolor de muñeca que tienen diferentes desencadenantes. Puedes sufrir lesiones por esfuerzo repetitivo, síndrome del túnel carpiano o tendinitis, con muñecas rígidas, hinchadas o dolorosas. 

Una causa común de dolor de muñeca por el trabajo se debe a que el equipamiento no está en la posición correcta. Debes poder alcanzar fácilmente el teclado y el ratón con los antebrazos en posición recta y neutra y los codos en un ángulo de 90 grados. Puedes ajustar tu asiento para que esté a la altura correcta para mantener esta posición, o puedes utilizar un reposamuñecas para el teclado y un reposamuñecas para el ratón para proporcionar un apoyo adicional. El teclado debe estar directamente frente al monitor y el ratón al alcance de la mano a un lado. El uso de dispositivos inalámbricos te ayudará a mover tu equipo y mantenerlo en una posición que funcione para ti y tu cuerpo.

También debes tener tus otras herramientas al alcance de la mano. Debes ponerte de pie para coger cualquier cosa que esté demasiado lejos para alcanzarla fácilmente. El uso de un organizador de escritorio puede ayudarte a tener todo lo que necesitas cerca sin que se desordene tu puesto de trabajo. También deberías utilizar bandejas de sobremesa para mantener el papeleo ordenado y al alcance de la mano, lo que minimiza la necesidad de estirarte o esforzarte para conseguir cualquier cosa que necesites. 

Para minimizar las lesiones durante el trabajo, debes asegurarte de hacer pausas regulares. Esto reducirá el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo, ya que dará a tus músculos la oportunidad de recuperarse y relajarse. Incluso puedes realizar algunos estiramientos ligeros para ayudar a movilizar tus músculos y reducir la tensión y la rigidez.

Dolor de piernas y tobillos

El dolor de piernas y tobillos suele estar causado por una configuración incorrecta de los asientos. Los pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Lo ideal es que la parte posterior de las rodillas no esté pegada al asiento de la silla, ya que esto puede interrumpir el flujo sanguíneo y causar dolor en los pies y los tobillos. También debes intentar no sentarte con las piernas o los tobillos cruzados, ya que esto ejercerá presión sobre los tendones y también interrumpirá el flujo sanguíneo saludable.

Si no puedes ajustar tu silla para que tus pies estén en el suelo, debes utilizar un reposapiés. Nuestro reposapiés Cosy puede utilizarse como un reposa pies estándar o puede darse la vuelta para utilizarlo como balancín para los tobillos, lo que puede ayudar a mantener los tobillos y las piernas en movimiento mientras se trabaja. Esto fomentará el flujo sanguíneo y el uso de los músculos, para reducir los dolores y las molestias.

El uso de un convertidor de escritorio también fomentará el movimiento de las piernas y los tobillos, impidiendo que permanezcas en una misma posición durante demasiado tiempo. Puedes utilizar un escritorio de pie con una alfombra antifatiga para reducir aún más la tensión en la mitad inferior del cuerpo.

Leitz cuenta con una gama de equipos de oficina y herramientas de oficina en casa  para crear un entorno de trabajo eficiente y relajado.

Más información sobre la ergonomía del puesto de trabajo:

¿Qué significa el diseño ergonómico y por qué es importante?

Las lesiones más comunes al trabajar desde casa y cómo evitarlas

Cambios rápidos en el puesto de trabajo para mejorar la ergonomía

Síguenos en las redes sociales, donde podrás ver contenido interesante e inspirador: Instagram y Facebook

Productos destacados

Reposapiés de escritorio Leitz Ergo Cosy
Ver el producto
Soporte ajustable para portátil Leitz Ergo Cosy
Ver el producto
Soporte de monitor ajustable Leitz Ergo
Ver el producto