Arbeiten im Home-Office – woher kommen die Rückenschmerzen?

17.06.2021

Arbeiten im Home-Office – woher kommen die Rückenschmerzen?

Von zu Hause aus arbeiten hat seine Vorteile. Man hat eine bessere Work-Life-Balance, braucht nicht zu pendeln und kann bequeme Kleidung statt Business Outfits tragen. Im eigenen Heim ist es am allerbesten, nicht wahr?

Seit immer mehr Unternehmen die Vorteile der Fernarbeit erkannt haben, ist insbesondere das Arbeiten von zuhause zu einer „neuen Normalität“ geworden. Jedoch ‚sitzen‘ nicht alle Mitarbeiter zu Hause bequem. Viele klagen insbesondere über Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.

Das Problem ist, dass oftmals das Home-Office nicht angemessen eingerichtet ist. Darüber hinaus haben sich viele Arbeitnehmer angewöhnt, mit ihren Laptops vom Sofa oder Bett aus zu arbeiten. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf die Arbeitsproduktivität, sondern auch auf die Körperhaltung aus. Selbst ein komfortabel eingerichtetes Home-Office ist oftmals nicht mit der sachgemäßen Einrichtung eines Büros vergleichbar. Die Versuchung, Überstunden einzulegen, hat zweifellos auch Spuren in unserem körperlichen Wohlbefinden hinterlassen

Im folgenden Artikel ermitteln wir weitverbreitete körperlichen Beschwerden, die durch die Arbeit von zu Hause verursacht werden können und geben Ihnen Tipps zur Reduzierung von Rückenschmerzen.

Beschwerden, unter denen Home Office Mitarbeiter häufig leiden

Rückenprobleme sind eines der am häufigsten durch die Arbeit von zu Hause verursachten Leiden. Viele Home Office Mitarbeiter leben jedoch nicht nur mit Rückenschmerzen. Das Karpaltunnelsyndrom ist auch eine weit verbreitete Verletzung, insbesondere bei Personen, die täglich einen Computer benutzen. Eine langfristige Überlastung des Handgelenks kann zu einem verengten Karpaltunnel im Handgelenk führen. Dieser übt Druck auf den mittleren Armnerven aus und verursacht dadurch Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln in der Hand. Dies lässt sich am besten vermeiden, wenn man regelmäßig Pausen macht, die Tastatur immer direkt vor sich platziert und ein ergonomisches Mauspad mit verstellbarer Handgelenkauflage  verwendet.

Laut Gelenk-klinik.de entsteht ein Tennisarm, auch bekannt als Tennisellenbogen, hauptsächlich durch eine „Überbeanspruchung der Streckmuskeln des Unterarms durch extreme einseitige oder sich wiederholende Bewegungen. Oftmals gehen chronische Verspannungen der Schulter-und Nackenmuskulatur den Beschwerden im Arm voraus.“  Stundenlang am Computer sitzen und das ständige Wechseln der Hand von Mauspad zur Tastatur können langfristig zu einer schmerzhaften Entzündung im Ellenbogen führen. Eine Gelenk- oder Armauflage kann hilfreich sein. Es ist aber empfehlenswert, entweder Ihre Schreibtischarbeit zu reduzieren oder Ihren Computer und das Zubehör neu zu positionieren.

Ebenso häufig sind die Beschwerden über Hüftschmerzen. Unser Körper ist nicht dazu geschaffen, langzeitig zu sitzen und um 90 Grad an der Hüfte gebogen zu sein. Dies kann zu verkürzten Hüftbeugern (die Muskulatur der vorderen Hüfte) führen. Oftmals kompensiert die Lendenwirbelsäule die dadurch entstandene mangelnde Beweglichkeit der Hüfte, was wiederum Schmerzen im unteren Rückenbereich mit sich bringen kann. Eine veränderte Sitzposition, in der Sie leicht zurückgelehnt sitzen, kann diese Beschwerden lindern. Ohne einen dazu geeigneten Stuhl kann dies jedoch schwierig sein. 

 

 

So verbessern Sie Ihre Körperhaltung im Home-Office

Die Versuchung kann schon groß sein, es sich auf dem Sofa oder im Bett gemütlich zu machen und vom Laptop aus zu arbeiten. Dadurch wird Ihr Rücken jedoch nicht ausreichend gestützt, um einen langen Arbeitstag zu überstehen. Beim Einrichten Ihres Home-Office sollten Sie unbedingt Ihrem Bürostuhl große Aufmerksamkeit schenken – er ist einer Ihrer wichtigsten Möbelstücke.  Am besten eignet sich ein ergonomischer, voll verstellbarer Stuhl, bei dem Sie die Sitzhöhe und die Höhe und Neigung der Rückenlehne ändern können. Sie sitzen richtig, wenn Ihre Unter-und Oberarme mindestens einen 90-Grad Winkel bilden. Ihre Unterarme sollten auf dem Schreibtisch aufliegen und Ihr Rücken an der Rückenlehne des Stuhles anliegen. Ihr Becken sollte etwas nach vorn gekippt sein, sodass Ihre Oberschenkel leicht abfallen und (mindestens) einen 90-Grad Winkel zu Ihren Unterschenkeln bilden.

Although many people naturally cross their legs when they sit, try to refrain from doing so. This can account for neck, shoulder, and back pain as your body is off balance. Ideally your feet should lay flat on the floor – you can use an adjustable footrest to make this easier if required.

Vermeiden Sie es, Ihre Beine übereinander zu schlagen. Dies kann zu einer Fehlhaltung des Rückens führen und Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen mit sich bringen. Um Ihren Rücken zu entlasten, sollten Ihre Füße einen festen Halt auf dem Boden haben. Bei Bedarf können Sie eine verstellbare Fußstütze verwenden.

Um Ihren Arbeitsplatz ergonomisch optimal einzurichten, sollten Sie auch Ihren Bildschirm richtig positionieren. Stellen Sie Ihren Bildschirm so auf, dass Sie geradeaus und ohne den Kopf zu drehen auf den Monitor blicken. Die ideale Distanz zwischen Monitor und Augen hängt von der Bildschirmgröβe ab: mindestens 50cm bei 15-Zoll, mindestens 70 cm bei 19-Zoll und mindestens 80-100cm bei 24-Zoll. Die Höhe des Bildschirmes wählen Sie so, dass Sie bequem über den oberen Rand hinwegschauen können, ohne den Kopf anheben zu müssen. Ein zu hoch eingestellter Bildschirm kann zur Überlastung der Halswirbelsäule führen und Schmerzen in der Nackenmuskulatur mit sich bringen.

Welche Bürostühle eignen sich am besten bei Rückenschmerzen?

Vermissen Sie Ihren Stuhl aus dem Büro? Zweifellos hatten Sie ihn perfekt auf Ihre Körperhaltung eingestellt und somit schmerzfrei gearbeitet. Einen neuen Bürostuhl für Ihr Home-Office zu kaufen, mag unübersichtlich erscheinen, da der Markt von einer Vielfalt an Optionen und Angeboten überflutet ist. Nehmen Sie sich Zeit zu recherchieren und den richtigen Stuhl für sich zu finden. Sie investieren in Ihre Gesundheit und sparen sich auf Dauer den Besuch beim Chiropraktiker.

Beim Kauf Ihres neuen Bürostuhles sollten Sie unbedingt darauf achten, dass er bestimmte Mindestkriterien erfüllt, die dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern.

1.    Einstellmöglichkeiten

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, sowohl die Sitzhöhe als auch die Höhe und Neigung der Rückenlehne ändern zu können. Jeder Körper ist anders und ein richtig ausgewählter, ergonomischer Bürostuhl sollte Ihren individuellen Körpermaßen und Bedürfnissen gerecht werden.

2.    Die richtigen Rollen für Ihren Stuhl

Heutzutage sind ‚Castor Räder‘ üblich. Sie ermöglichen es, mit Leichtigkeit in die für Sie richtige Position am Schreibtisch zu rollen. Wählen Sie harte Rollen für einen weichen Boden (z.B. Teppich) und weiche Rollen für einen harten Boden (z.B. Parkett). Achten Sie auch auf ‚gebremste‘ Rollen. Sie verhindern, dass sich Ihr Stuhl beim Hinsetzen unkontrolliert wegbewegt.  Ein schwer unter Kontrolle zu bringender Bürostuhl kann zu Muskelüberanstrengungen führen und dadurch Rücken, Nacken und Schulterschmerzen auslösen.

3.    Markenqualität

Der richtige Bürostuhl mit der für Sie optimalen Einstellung sollte bei Ihnen keine Rückenschmerzen auslösen. Oftmals sitzt man stundenlang am Schreibtisch, deshalb sollte Ihre Gesundheit es Ihnen wert sein, in einen Stuhl eines Markenherstellers zu investieren. In Deutschland müssen alle Bürostühle das GS Prüfzeichen aufweisen. Es beweist die Erfüllung von gesetzlichen Mindestvorschriften zur Qualität und Sicherheit. Weitere Gütesiegel bewerten die Qualität einzelner Elemente ihres Stuhles (z.B. speziell die Mechanik). Markenhersteller können diese Gütesiegel aufweisen und bieten auβerdem lange Garantiezeiten und umfangreiche Reparaturleistungen an.

 

 

Netzstoff oder Lederstuhl?

Sie haben sich für eine Auswahl von funktionsgerechten Bürostühlen entschieden. Jetzt heiβt es, zwischen verschiedenen Materialausführungen zu wählen. Auf dem Markt gibt es mittlerweile Modelle aus Stoff, Netzstoff, Leder, Kunstleder, Hartschaum und Thermoplastischem Elastomer (TPE).

Weltweit sind Büros mit Stoffstühlen ausgestattet. Sie sind erschwinglich, komfortabel und leicht zu erhalten. Sie verfügen über alle Optionen zur körpergerechten Einstellung und manche haben sogar eine zusätzliche Lordosenstütze.

Bürostühle aus Leder sind teuerer und tendenziell sperriger. Sie sehen chic und professionell aus, sind aber pflegeintensiv. Falls Sie sich für einen Leder-Bürostuhl entschieden haben, recherchieren Sie diesen sorgfältig. Einige Ledermodelle sind nämlich nicht verstellbar und von daher nicht für langanhaltendes Sitzen geeignet.

Netzstoff-Stühle haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Ihr Nachteil ist, dass sie nicht so strapazierfähig wie z.B. Stoffstühle sind. Andererseits passt sich der Netzstoff den Konturen Ihres Körpers an und bietet ausreichend Halt. Netzstoff-Stühle sind leicht erhältlich, kostengünstig, pflegeleicht und atmungsaktiv. Ihre hohe Luftdurchlässigkeit ist perfekt für Sommermonate, in denen es in zu Hause warm werden kann.

Wenn Sie Ihre Körperhaltung im Home-Office verbessern möchten, sollten Sie darauf achten, Ihren Arbeitsplatz ergonomisch optimal einzurichten. Ungeeignete Büromöbel und Büroeinrichtungen sind oftmals der Grund für Haltungsbeschwerden. Falls Sie jedoch einige unserer Vorschläge adoptiert haben und immer noch unter Schmerzen leiden, empfehlen wir Ihnen, Ihren Hausarzt aufzusuchen. Ihr Wohlbefinden ist schließlich das ‚A und O‘. Niemand kann bei Schmerzen effizient arbeiten.

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