Wie Sie im Winter Müdigkeit und Erschöpfung im Home-Office vermeiden

16.12.2021

Wie Sie im Winter Müdigkeit und Erschöpfung im Home-Office vermeiden

Die Risiken eines Burnouts aufgrund überzogener Arbeitsstunden und einer unausgewogenen Work-Life-Balance sind bekannt.   Kürzere Tage und kälteres Wetter verstärken die Symptome in den Wintermonaten deutlich.  Einige leiden auch  bei Mangel an Sonnenschein und vermindertem Aufenthalt im Freien unter einer „Winterdepression“ (Seasonal Affective Disorder).

Einem Winter-Blues kann man aber auf vielfältige Weise entgegenwirken, wenn man in den kommenden Monaten im Home-Office arbeitet.  Die folgenden Tipps können hilfreich sein, wenn Sie Ihre Work-Life-Balance in diesem Winter verbessern möchten.

Verändern Sie Ihre Routine

Sobald die Tage kürzer werden sollten Sie als allererstes Ihre tägliche Routine so verändern, dass Sie die Stunden mit natürlichem Tageslicht am effektivsten nutzen können.   Vielleicht können Sie mit Ihrem Vorgesetzen und Ihren Teamkollegen eine Änderung Ihrer Arbeitszeiten besprechen.  Flexible Arbeitszeiten ermöglichen es, mehr Zeit tagsüber an der frischen Luft zu verbringen, ohne dass das Arbeitspensum darunter leidet.

Vielleicht sind Sie es gewöhnt, nach der Arbeit spazieren oder joggen zu gehen, wollen dies im Dunkeln aber nicht mehr machen.  Verlegen Sie stattdessen Ihren Sport in die Mittagspause.  Es ist dann noch hell und Sie büßen somit nicht Ihre sportliche Betätigung ein.  Vorsicht aber – nur weil Sie abends nicht mehr zum Sport treiben aus dem Haus gehen, heißt es nicht, dass Sie bis in die späten Abendstunden arbeiten sollen.  Suchen Sie sich eine andere Beschäftigung für Ihren Feierabend. Wie wäre es mit Kochen oder einer entspannenden Auszeit in der Badewanne?

 

 

Legen Sie regelmäßige Pausen ein

Die einfachste Art und Weise, einem Burnout im Home-Office zu entkommen, ist, wenn man tagsüber genügend regelmäßige Pausen einlegt.  Stellen Sie sich einen Wecker zur Erinnerung, damit Sie Ihre Pausen nicht vergessen, auch wenn Sie viel zu tun haben.  Selbst wenn man sich nur 5-10 Minuten vom Schreibtisch entfernt, fühlt man sich erfrischt und fürs Weiterarbeiten bereit.  

Holen Sie das meiste aus Ihren Pausen raus, indem Sie darauf achten, dass Sie auch wirklich relaxen und sich von der Arbeit zurückziehen.  Gehen Sie eine kurze Runde um den Häuserblock oder genießen Sie vor der Tür frische Luft bei einer Tasse Kaffee.   Wichtig ist, dass Sie bei Tageslicht draußen sind.   Sie können in Ihren Pausen auch etwas für Ihre Körperhaltung und gegen Nacken-und Rückenverspannungen tun, zum Beispiel mit Dehnungsübungen oder einem kurzen Workout im Home-Office.

Wie wäre es, wenn Sie sich mit einem Home-Office Kollegen verbünden, um sich gegenseitig zum Pauseneinlegen anzuhalten?  Sie werden staunen, wie sehr sich Ihre Arbeitsproduktivität verbessern und Ihre Stresslevel sich verringern werden.

 

 

Sport treiben

Sport ist das absolute A und O im Kampf gegen Burnout-Symptome und SAD.  Bei sportlicher Betätigung produziert unser Körper nämlich Endorphine und stimmungsaufhellende Hormone.  Sie sollten versuchen, so oft wie möglich draußen Sport zu treiben, selbst wenn das Wetter nicht mitspielen will.   Solange Sie warm und trocken eingepackt sind, kann Ihnen schon ein 10-minütiger Spaziergang helfen, neue Energie und Kraft zu tanken und sich besser zu fühlen.

Wenn Sie keine Lust auf Sport in der Natur verspüren, dann sollten Sie sich Zeit für Hallensport nehmen, wie z.B. Yoga oder auch Fitness.  Ein Workout im Fitnessstudio nach dem Feierabend bringt Sie aus dem Haus und unter Leute, was besonders dann wichtig ist, wenn Sie im Home-Office arbeiten und sich vielleicht sozial isoliert fühlen.  Eine Alternative wäre, morgens vor der Arbeit Sport zu treiben.  Frühsport macht munter – man geht voller Elan in den Arbeitstag.

 

 

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wenn man sich niedergeschlagen oder gestresst fühlt, kann die Versuchung, nach zuckerreichem Knabberzeug zu greifen, schon groß sein.   Es geht einem zwar über kurze Zeit besser, aber durch den nachfolgenden Zuckersturz fühlt man sich letztendlich schlechter und müder als vorher.  Statt Süßigkeiten sollten Sie Ihre Energie von gesundem Essen wie frischem Obst beziehen.  Achten Sie unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung, damit Ihr Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt wird.  

Der Appetit auf Kohlenhydrate kann sich verstärkt spürbar machen, wenn man in den Wintermonaten unter SAD leidet.   Versuchen Sie ihn zu unterbinden, indem Sie ausreichend gesunde Kohlenhydrate, wie z.B. Naturreis und Linsen, in Ihre Ernährung einbeziehen.  Bekannt ist auch, dass Fisch mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Symptome von SAD lindern kann.   Essen Sie daher auch im Winter viel Fisch.  

Indem Sie beim Arbeiten im Home-Office auf eine gesunde Ernährung achten, können Sie Ihren Energiehaushalt und Ihre Konzentration positiv beeinflussen.  Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zudem selbst zubereiten, ist das ein guter Anlass Ihren Schreibtisch zu verlassen und sich eine Auszeit zu nehmen.  

Nutzen Sie Ihren Urlaubsanspruch

Je mehr Sie arbeiten, umso mehr unterliegen Sie einem Erschöpfungs-Risiko - Sie sollten deshalb regelmäßig ein paar Urlaubstage einplanen.   Wenn Sie Ihren Urlaubsanspruch nutzen, können Sie ein paar Tage von Ihrer Arbeit Abstand nehmen und völlig abschalten.  Widerstehen Sie aber der Versuchung, Ihre Emails zu checken und geben Sie Ihrem Team im Voraus Bescheid, dass Sie während Ihrer Urlaubstage nicht kontaktierbar sind.  

Nutzen Sie Ihre freien Tage, um Ihre örtliche Umgebung zu erkunden oder buchen Sie eine Reise in die Sonne.  Vielleicht sind Sie der Meinung, dass es besser ist, den Urlaub für die Sommermonate aufzusparen.  Eine kleine Auszeit im Winter kann Ihnen aber guttun – Sie werden Sich erholt und regeneriert fühlen.

 

 

Pflegen Sie soziale Kontakte

Besonders für Home Office Mitarbeiter ist es wichtig, soziale Kontakte zu pflegen.  Das betrifft nicht nur Arbeitskollegen, sondern auch das Privatleben.   Besonders im Winter tut man sich oft schwer, aus dem Haus zu gehen und Freunde zu treffen.   Beziehungen zu Freunden und Mitmenschen zu pflegen ist aber enorm wichtig, um sich nicht isoliert zu fühlen.  Verabredungen mit Bekannten unterbinden auch die Versuchung, insbesondere an Wochenenden, weiterzuarbeiten und Emails zu checken. 

Im Winter kann man sich schon verstärkt einsam fühlen, insbesondere wenn man allein von zuhause arbeitet.  Bleiben Sie auch im regelmäßigen Kontakt mit Ihren Kollegen, entweder persönlich oder virtuell.  Machen Sie eine gemeinsame Pause und plaudern Sie bei einer Tasse Kaffee. 

Bitten Sie um Hilfe

Sollte Ihnen Burnout Symptome zu schaffen machen, suchen Sie sich Hilfe und Unterstützung .  Besprechen Sie Ihr Arbeitspensum mit Ihrem Vorgesetzten, um zu erörtern, ob Ihnen bestimmte Aufgaben abgenommen werden können, damit Sie weniger belastet sind.  Es ist die Pflicht Ihres Arbeitsgebers, für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu sorgen.  Gemeinsam können Sie die beste Lösung finden.

Suchen Sie sich professionelle Hilfe, falls Sie sich stark niedergeschlagen fühlen.  Ihr Hausarzt wird Ihnen helfen, die geeignete Behandlung zu finden.  

Eine gesunde Work-Life-Balance und das eigene Wohlbefinden sind das A und O sind, um beim Arbeiten von zuhause gut durch den Winter zu kommen.  Unsere WorkLeitzBalance Artikel bieten dazu weitere Informationen.  Wir haben auch Ideen für‘s Arbeiten von zuhause, für eine gesunde Trennung von Privat-und Berufsleben.

 

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