Viele Menschen verbringen einen großen Teil ihres Arbeitstages am Schreibtisch. Wenn wir uns auf unsere Arbeit konzentrieren, könnten wir feststellen, dass wir längere Zeit inaktiv sind, was auf Kosten unserer körperlichen Gesundheit gehen kann.
Indem Sie jedoch einfache Übungen in Ihren Arbeitstag integrieren, können Sie dazu beitragen, Muskelermüdung und Schmerzen zu vermeiden, die durch sitzende Tätigkeit entstehen können. Natürlich können Pausen abseits Ihres Schreibtisches großartig sein, um die Produktivität zu steigern und Ihre Gesundheit zu erhalten, aber ein paar Schreibtischübungen können dazu beitragen, Ihr Wohlbefinden zu unterstützen, ohne Ihre Arbeit zu stören.
Im Folgenden finden Sie einige unserer beliebtesten Schreibtischübungen, die Ihnen eine bequeme und effektive Möglichkeit bieten, während der Arbeit in Bewegung zu bleiben.
Gehen ist vielleicht nicht die erste Übung, an die Sie denken, wenn Sie über Schreibtischübungen nachdenken. Wenn Sie jedoch einen Stehpultkonverter verwenden, können Sie das Gehen problemlos in Ihre Schreibtischbewegung integrieren. Gehmatten oder Laufbandmatten können leicht unter Ihren Schreibtisch geschoben werden, wenn Sie sie im Stehen verwenden, sodass Sie während der Arbeit sanft gehen können. Dies kann besonders gut sein, wenn Sie an virtuellen Meetings oder Telefonanrufen teilnehmen und Zugriff auf Ihren Computer haben müssen.
Wenn Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch haben, sollten Sie versuchen, regelmäßig zwischen den beiden zu wechseln, mit einem idealen Verhältnis von einer Stunde Stehen pro ein bis zwei Stunden Sitzen. Wenn Sie eine Gehmatte in Ihren Tagesablauf integrieren, empfiehlt es sich, mit einer Stunde Gehen pro Tag zu beginnen und diese Stunde idealerweise in kleine Intervalle über den Tag verteilt aufzuteilen. Du könntest also zum Beispiel drei 20-minütige Gehphasen oder vier 15-minütige Sitzungen machen. Es ist vielleicht am besten, mit kleineren Intervallen zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, damit Sie Ermüdung oder Anstrengung vermeiden können.
Schreibtischbretter und Liegestütze können eine großartige Schreibtischübung sein, aber nur, wenn du sicher bist, dass dein Schreibtisch stabil genug ist, um dein Gewicht zu tragen. Planks und Liegestütze stärken deine Körpermitte und deinen Oberkörper, und die Nutzung deines Schreibtisches zur Unterstützung könnte dir die Übungen erleichtern, als sie einfach auf dem Boden zu machen. Sie können auch eine Wand für weniger intensives Training verwenden oder wenn Ihr Schreibtisch nicht stabil genug ist.
Um eine Schreibtischplanke oder einen Liegestütz zu machen, beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Händen an der Kante deines Schreibtisches. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, so dass Ihre Arme gerade vor Ihnen sind und Ihr Körper in einer geraden diagonalen Linie steht. Für eine Plank müssen Sie diese Position nur etwa 30 Sekunden lang halten, oder einen anderen Zeitraum, der für Sie am besten geeignet ist. Senken Sie bei Liegestützen Ihren Körper in Richtung Schreibtisch, sodass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Drücke dann nach oben und hebe deinen Körper wieder an, so dass deine Arme gestreckt sind. Sie können dies 10 Mal wiederholen, um ein schnelles Training zu absolvieren.
Stuhlkniebeugen sind eine einfache Schreibtischübung, die du jederzeit machen kannst, wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt. Kniebeugen stärken die Gesäßmuskeln, Beine und Hüftbeuger und können Ihnen helfen, Taubheitsgefühle und Müdigkeit zu vermeiden, die bei längerem Sitzen auftreten können. Sie können auch die Muskeln stärken, die den unteren Rücken stützen, und Ihnen helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Um Stuhlkniebeugen zu machen, stellst du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor deinen Stuhl. Senken Sie sich in Richtung des Stuhls, als ob Sie sich hinsetzen würden. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, aber achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, die Brust nach oben und Ihren Rumpf angespannt. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder wenn du den Stuhl leicht berührst, erhebe dich wieder in eine stehende Position und konzentriere dich darauf, deine Fersen durchzudrücken. Wiederholen Sie dies zwischen 10 und 30 Mal, je nach Ihrem Fitnesslevel.
Armkreisen sind eine einfache, aber effektive Schreibtischübung, die du im Stehen oder Sitzen ausführen kannst. Armkreise können helfen, Verspannungen in Armen und Schultern zu stärken und zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und Muskelermüdung zu vermeiden.
Setze oder stehe zum Armkreisen mit gestreckten Armen zu beiden Seiten, so dass sie auf Höhe deiner Schultern sind. Beginne dann, sie im Kreis zu bewegen, klein anzufangen und dann allmählich größer zu werden, bis du die Dehnung in deinem Trizeps spüren kannst. Mache dies zwischen 30 und 60 Sekunden lang und kehre dann die Bewegung in die andere Richtung um, indem du wieder klein anfängst und dann den Kreis allmählich vergrößerst.
Schräge Drehungen stärken die Muskeln, die sich auf beiden Seiten deines Oberkörpers befinden. Der Aufbau von Kraft in diesen Muskeln kann dazu beitragen, eine gute Körperhaltung zu unterstützen, Ihren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Um eine schräge Drehung zu machen, setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und setzen Sie sich aufrecht hin. Halte deine Arme gerade vor dir und drehe dich langsam nach links, wobei du deinen Rumpf anspannst und deine Arme gerade vor deinem Oberkörper hältst. Wenn Sie so weit wie möglich nach links kommen, ohne sich anzustrengen, halten Sie inne und halten Sie den Atem an. Drehe dich dann langsam ganz nach rechts, halte deinen Rumpf angespannt und deine Arme in einer Linie mit deinem Oberkörper. Wenn du so weit nach rechts kommst, wie du kannst, ohne zu drücken, halte hier einen Atemzug. Drehen Sie sich dann wieder nach vorne. Wiederholen Sie dies einige Male.
Wenn du eine intensivere Übung möchtest, kannst du etwas in deinen Händen vor dir halten, z. B. eine Wasserflasche oder ein kleines Gewicht.
Nackendrehungen können helfen, die Muskeln in Nacken und Schultern zu dehnen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern. Nackendrehungen sind eine einfache Übung, die zu jedem Zeitpunkt des Tages an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden kann, aber Sie sollten immer darauf achten, dass Sie Ihren Nacken nicht zu stark belasten oder belasten, um Verletzungen zu vermeiden.
Setzen Sie sich für Nackendrehungen aufrecht auf Ihren Stuhl und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Senke dein Kinn in Richtung Brust und bewege dann deinen Kopf nach rechts, so dass dein rechtes Ohr über deiner rechten Schulter liegt. Halten Sie diesen für einen Atemzug und bewegen Sie dann Ihren Kopf sanft zurück in die Mitte, mit dem Kinn zur Brust. Bewege dich dann nach links, mit dem linken Ohr über der linken Schulter. Halten Sie diesen für einen Atemzug an und kehren Sie in die Mitte zurück.
Sie können Ihren Halsdrehungen auch volle Kreise hinzufügen. Setze dich wieder aufrecht hin, mit den Schultern nach unten und nach hinten. Beginnen Sie, kleine Kreise in die Luft zu zeichnen, die Sie mit der Nase führen. Du solltest mit kleinen Kreisen beginnen und diese dann nach und nach größer machen. Wenn du das ein paar Augenblicke lang getan hast, drehe den Kreis um und bewege deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
Sie können nicht nur Schreibtischübungen in Ihren Arbeitstag integrieren, sondern auch ergonomisches Bürozubehör verwenden, um bei der Arbeit in Bewegung zu bleiben. Etwas so Einfaches wie eine schaukelnde Fußstütze kann dazu beitragen, die Durchblutung Ihrer Beine und Füße zu verbessern und die Muskeln aktiv zu halten. Die Leitz Ergo Cosy Schreibtisch-Fußstütze ist wendbar, sodass Sie sie flach zur Unterstützung verwenden oder die abgerundete Basis verwenden können, wenn Sie etwas Bewegung wünschen.
Wenn Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch verwenden, könnten Sie sich über einen ergonomischen Bürohocker freuen. Unsere Sitz-Steh-Hocker sind höhenverstellbar und bieten so zusätzlichen Halt, wenn Sie an einem Stehpult arbeiten, oder können für den Einsatz an einem Sitztisch abgesenkt werden. Unser Hocker hat eine abgerundete Basis, die die Bewegung fördert und die Körperhaltung verbessert, indem sie den Rücken stärkt. Dieser Hocker sollte in Verbindung mit einem herkömmlichen Bürostuhl verwendet werden, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über neben der Bewegung auch eine angemessene Rückenstütze haben.
Sie können auch in Erwägung ziehen, einen Sitzball neben Ihrem traditionellen Bürostuhl zu verwenden. Ein Sitzball stärkt Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur und hilft Ihnen, die Körperhaltung zu verbessern und bei der Arbeit aktiv zu bleiben. Unsere aktiven Sitzbälle können am Schreibtisch verwendet werden, können aber auch für Übungen wie Yoga oder Stretching verwendet werden.
Leitz verfügt über ein riesiges Sortiment an ergonomischen Bürogeräten , die sowohl zu Hause als auch im Büro produktives und komfortables Arbeiten unterstützen.
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