10 způsobů, jak se při práci z domova vyhnout syndromu vyhoření

07.04.2021

10 způsobů, jak se při práci z domova vyhnout syndromu vyhoření

Práce z domova může být požehnání i prokletí. Zatímco krátká cesta z postele k pracovnímu stolu je příjemný bonus, je až příliš snadné ztratit pojem o hranici mezi prací a osobním životem. 24hodinový přístup k pracovním nástrojům může znamenat kratší přestávky na oběd, prodlouženou pracovní dobu nebo dokonce práci během víkendů. Protože mnozí lidé v poslední době přišli o práci, je na zaměstnance vyvíjen větší tlak na výkon než kdy dříve.

Studie Rady pro ochranu zdraví a bezpečnost zjistila, že v roce 2020 trpělo 828 000 pracovníků novým nebo dlouhodobým stresem, depresemi nebo úzkostmi. Vzhledem ke změně životního stylu vynuceného pandemií nemocí Covid-19 to není vůbec překvapivé. Jeden z největších problémů, kterému zaměstnanci čelí, nazývají psychologové „pandemické vyhoření“. Výzkum provedený společností Ipsos Mori odhalil, že pro 60 % lidí ve Spojeném království je náročnější udržet si každý den pozitivní naladění.

Než odhalíme prověřených 10 způsobů jak se vyhnout syndromu vyhoření, je potřeba pochopit, co ho způsobuje a jak ho rozpoznat.

 

 

1. Co je to vyhoření

Syndrom vyhoření ("burnout") je vlastně jistá forma stresu. Pokud jste ve stavu vyhoření, můžete se cítit citově, fyzicky i mentálně vyčerpaní. Vyhoření může postihnout kohokoli a obvykle se objevuje, pokud se jedinec cítí zahlcený a neschopný plnit neustálé požadavky, ztrácí motivaci a smysl své práce.

U každého vyvolává stav vyhoření něco jiného, ale často se jedná o směs různých podnětů, které vedou k narušení osobního pocitu pohody. Zde je několik faktorů, které vyvolávají stres:

  • nedostatek rovnováhy mezi pracovním a osobním životem
  • nezvládnutelné pracovní vytížení
  • nedostatek komunikace a zpětné vazby
  • časový tlak a termíny
  • tlak na nedosažitelný výkon
  • strach ze ztráty zaměstnání

 

 

2. Jaké jsou nejčastější symptomy vyhoření?

Pokud jste stav vyhoření nezažili, může pro vás být obtížné rozpoznat, že jím trpíte. Stres způsobený prací se navíc projevuje u každého v jiné míře a každý má jinou míru tolerance, takže k vyhoření nelze zaujmout jeden standardní postoj.

Pokud dlouhodobě pociťujete některou z následujících obtíží nebo si jich všímáte u některého z kolegů, může se jednat o vyhoření:

  • každodenní bolesti hlavy a žaludku
  • panické ataky
  • snížený výkon
  • změna spánkového režimu
  • plačtivost a zvýšená emotivnost
  • pocity hrůzy nebo vzteku vůči práci
  • nedostatek soustředění nebo kreativity
  • odtažitost od kolegů
  • zvýšená unavenost a podrážděnost
  • prokrastinace

Vyhoření může mít mnoho společných příznaků s duševními poruchami, jako je třeba deprese. Není neobvyklé, že se společně s vyhořením objeví právě deprese nebo úzkosti. Pokud prožíváte stav vyhoření a zároveň i jiné poruchy duševního zdraví, objednejte se ke svému praktickému lékaři.

 

3. Jak poznat, že pracujete příliš

Pokud se vás týká některý z výše uvedených symptomů nebo se obecně cítíte „pod psa“, může to být znamení, že příliš pracujete. Pokud máte každý den pocit, že máte špatný den, chybí vám energie nebo máte pocit, že ať uděláte cokoli, nikdo to neocení, můžete být na cestě k vyhoření.

Vyhoření se může podobat pocitu zásadního nedostatku kontroly. Existují ovšem pozitivní kroky, které můžete v takové situaci podniknout a začít se vracet ke zdravějšímu způsobu pracovního života. Následujících 10 tipů vám může pomoci znovu získat energii, koncentraci a pocit pohody.

1. Pohovořte si se šéfem a s kolegy

Když dojde na vyhoření, je otevřenost vůči nadřízeným a kamarádům na pracovišti úžasným prvním krokem. Důvěřovat kolegům je extrémně zdravé a velmi často to šéfům pomůže pochopit oblasti, ve kterých zaměstnanci potřebují pomoct. Pokud dostáváte příliš mnoho práce, řekněte to. Je pravděpodobné, že někteří další lidé v práci se cítí úplně stejně a váš šéf zjistí, že je potřeba přijmout pracovní sílu navíc. Otevřená a čestná konverzace pomůže vyzvat ke změnám, které jsou ke spokojené práci potřeba.

2. Vezměte si volno

Za to, že se v nezdravé situaci stáhnete, se nemusíte stydět. Přestože mohou někteří lidé zarytě tvrdit, že pracovat z domova je snadné, neznamená to, že si nezasloužíte dobít baterie a zotavit se z vyhoření. Vyberte si své „sick days“ nebo si vezměte pár dní dovolené.

3. Stanovte hranice

Naučit se říkat „ne“ je obtížné, ale může to v boji s vyhořením pomoci. Neberte si toho na sebe příliš a dbejte na pracovní dobu. Už žádné přesčasy nebo práce o víkendech. Rovnováha mezi pracovním a osobním životem je při práci z domova stejně důležitá jako při práci na pracovišti.

4. Zlepšete si náladu cvičením

Cvičení nejenom zlepšuje fyzické zdraví, ale endorfiny, které při něm tělo vylučuje, posilují duševní pohodu. Krátká procházka během přestávky na oběd nebo 20minutové cvičení po práci může zvýšit nebo navodit pocit štěstí a dostatku energie,  zlepšit koncentraci, protože na chvíli uvolníte svou mysl.

5. Dodávejte tělu správné palivo

Tak jako když načepujete do automobilu nesprávné palivo, tak vaše dělo reaguje na špatnou stravu. Chybí vám pak energie i dobrá nálada. Pokud bojujete s vyhořením, pak pomůže stanovení zdravého stravování vytvořit základ pro boj se stresem. Minimalizace spotřeby cukru a karbohydrátů a častější konzumace omega-3 mastných kyselin může pozitivně ovlivnit náladu.

6. Vytvořte si zorganizovanou domácí kancelář

Uklizený pracovní prostor znamená i uklizenou mysl a v takovém stavu se vám bude pracovat produktivněji. Vaše domácí kancelář by měla podporovat zdravé duševní ladění, měla by být ergonomická a obsahovat dostatek úložného prostoru. Pak mohou být vaše pracovní dny efektivní.

7. Nebojte se ocenit

Při vyhoření je snadné cítit se nedoceněný. Kromě toho můžete mít také pocit, že si svou práci nezasloužíte. Uvědomte si, jakou máte hodnotu, zaměřte se mj. na to, jak vaše pozice pomáhá kolegům, oceňte se, nebojte se pochválit. I u úkolů, které se zdají obyčejné, se soustřeďte na to, jak prospěšné budou pro ostatní.

8. Dopřávejte si dostatek spánku

Pocit únavy může příznaky ještě zhoršovat, protože při vyčerpání máme tendenci myslet méně racionálně. Únava také s velkou pravděpodobností ovlivní vaši pracovní výkonnost. Pro kvalitní spánek je nesmírně důležité „vypnout“ dlouho před tím, než ulehnete do postele.

9. Neztrácejte kontakt s kolegy

Interní podpůrná síť v zaměstnání je důležitý faktor. Pocit osamělosti je skutečným vedlejším účinkem práce z domova a dokáže vyhoření značně zhoršit. Proto každý den, když potřebujete pauzu, kontaktujte své kolegy a zkuste spolu po práci strávit nějaký čas a posílit tak vzájemné vztahy.

10. Hledejte a dělejte, co vás baví

Pokud nejste v práci spokojení, ale z nějakého důvodu ji nemůžete změnit, zkuste si více vychutnávat aktivity, které vás baví. S vyhořením se snadněji vyrovnáte právě tehdy, pokud budete dělat také něco, co máte rádi. Mezi takové činnosti patří třeba více času stráveného s rodinou a přáteli, věnování se koníčkům nebo klidně sledování příjemného filmu neob uvaření oblíbeného jídla.

Jak pracovat z domova bez pocitu vyhoření?

Jeden člověk ze čtyř se každý rok potýká s nějakým duševním problémem. Vzhledem k pandemii a zvýšené nutnosti pracovat z domova se z práce na dálku stala nová norma. Jako všechno ostatní má své výhody, a zároveň může být pro mnoho lidí obtížná.

Při zvládání stavu vyhoření je prvořadé dobře se o sebe starat, což může být ovšem právě při pocitech vyhoření velmi obtížné. Pokud vyzkoušíte některé z tipů, o kterých jsme psali výše, může vás postupně práce opět začít bavit. Pamatujte si ale, že klíčová je komunikace se spolupracovníky, rodinou, přáteli, kteří jsou schopní a ochotní vám poskytnout podporu.

Vyhoření je závažný problém, nepodceňujte ho, neměli byste ho řešit sami. Pokud máte pocit, že by vám pomohla odborná lékařská pomoc, neváhejte a promluvte si se svým lékařem, zavolejte na krizovou linku nebo linku důvěry, podívejte se na webové stránky odborných pracovišť. Nestyďte se a nečekejte, že to přejde samo. Vybrané kontakty: 

  • Centrum krizové intervence Praha Bohnice, tel.krizová pomoc: 284 016 666
  • Krizové centrum RIAPS
  • Linka psychopomoci, 224 214 214, 777 783 146
  • Centra duševního zdraví, Linky důvěry apod.

Výrobky pro inspiraci

Tabulka na psaní Leitz Cosy

Tabulka na psaní Leitz Cosy

Přenosný box Leitz Cosy MyBox

Přenosný box Leitz Cosy MyBox

Čtvercová úložná krabice Leitz Click&Store WOW, velikost M

Čtvercová úložná krabice Leitz Click&Store WOW, velikost M

Leitz TruSens™ Z-3000 čistička vzduchu s monitorem kvality vzduchu SensorPod™, velká místnost

Leitz TruSens™ Z-3000 čistička vzduchu s monitorem kvality vzduchu SensorPod™, velká místnost