LeitzKnowHow

Sie wollen abnehmen? Keine Kohlenhydrate empfehlen die einen. Kein Fett die anderen. Sie können aber auch im Schlaf schlank werden. Oder wollen Sie doch lieber auf die Glyx-Diät setzen?

Zunächst einmal sollten Sie in sich gehen und sich fragen, ob Sie wirklich zu dick sind – oder sich nur zu dick fühlen. Die Konfektionsgrößen 40 oder 42 sind keine Katastrophe. Größe 36 ist allerdings für die meisten Frauen unerreichbar. Muss der ständige Kampf um das richtige Gewicht wirklich sein? Kommt es nicht vielmehr darauf an, gesund zu sein und es zu bleiben?

Fakt ist: Durch Diäten wird man nicht dünner, sondern eher dicker – und das liegt am sogenannten Jo-Jo-Effekt. Der Körper erhält während einer Diät das Signal „Hungersnot“ und geht in den Sparmodus. Nach der Diät reagiert er dann auf das Signal „Hungersnot beendet“ und schaltet auf „Vorrat speichern“ um, ganz nach der Devise „Die nächste Hungersnot kommt bestimmt“. Der Körper hat also während der Diät gelernt, mit weniger Kalorien auszukommen. Führt man ihm nach einer Diät wieder die gleiche Menge Kalorien zu wie vorher, nimmt man zu.

Wenn aber Diäten nicht funktionieren, was dann? Der richtige und einzige Weg, auf Dauer sein Gewicht zu halten, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung – und der richtige Umgang mit Stress.

Wie aber ernährt man sich ausgewogen und gesund? Etwas mehr als die Hälfte der Kalorien, die man täglich zu sich nimmt, sollte aus Kohlenhydraten bestehen, knapp ein Drittel aus Fett und der Rest aus Eiweiß. Alle drei Nährstoffgruppen braucht der Körper für einen gesunden Stoffwechsel – und deshalb sollte man darauf achten, dass man sie ihm auch tatsächlich in der richtigen Menge zuführt.

Wie viele Kalorien man täglich aufnehmen sollte, kann man nicht generell sagen. Es kommt auf das Geschlecht, Alter und die Tätigkeit an. Männer brauchen mehr Kalorien als Frauen, junge Menschen mehr als ältere – und wer harte körperliche Arbeit verrichtet, verbraucht natürlich mehr Kalorien als der, der von morgens bis nachts vor dem Computer und Fernseher sitzt. Durchschnittlich haben Frauen einen Bedarf von 2.000 und Männer von 2.500 Kilokalorien.

Kohlenhydrate
Beim Thema Kohlenhydrate gelten im Wesentlichen zwei Faustregeln: Je später der Tag, desto weniger Kohlenhydrate. Man beginnt also morgens mit einem Frühstück, das viele Kohlenhydrate enthält, und nimmt dann bei jeder nachfolgenden Mahlzeit weniger Kohlenhydrate zu sich.

Kartoffeln und Getreide enthalten sehr viele Kohlenhydrate, aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe – vor allem, wenn man Produkte aus Vollkornmehl wählt. Sie enthalten außerdem mehr Ballaststoffe als Produkte aus Weißmehl, werden langsamer verdaut und deshalb bleibt man länger satt.

Fett
Fett ist nicht per se des Teufels – auch wenn dieser Eindruck heute oft vermittelt wird. Fett ist lebenswichtig; der Körper braucht es für einen gesunden Stoffwechsel. Allerdings sollte man nicht zu viel Fett essen – und vor allem das richtige. Gesund sind insbesondere ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen und Fisch vorkommen.

Achtung: Oft sieht man das Fett in den Lebensmitteln gar nicht. Schokolade schmeckt sehr lecker, enthält aber viel verstecktes Fett. Milchprodukte und Nüsse sind sehr gesund, aber fettreich. Beim Wiener Schnitzel ist das Fett nicht im Fleisch versteckt, sondern in der Panade. Beim Geschnetzelten wiederum ist die Soße das Problem, die gerne mit Sahne oder sogar Creme fraîche gebunden wird.

Sollte man auf Magerjoghurt oder Light-Produkte umsteigen? Fett ist ein Geschmacksträger – und deshalb wird diesen Produkten als Ersatz für das Fett oft viel Zucker zugesetzt. Sie sind also trotzdem oft ziemlich kalorienreich.

Eiweiß
Eiweiß ist in Milchprodukten, Fleisch, Wurst, Fisch und natürlich Eiern enthalten. Fleisch versorgt den Körper außerdem noch mit Vitamin B12 und Eisen – allerdings aber auch mit den eher ungesunden gesättigten Fettsäuren. Deshalb sollte man nicht zu viel Fleisch essen und auf magere Sorten achten. Essen Sie also lieber ein Steak als eine Schweinshaxe oder Schinken statt Leberwurst. Fisch ist leichter verdaulich und enthält neben dem Eiweiß sehr viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Grünzeug
Obst, Gemüse und Salat enthalten Ballstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Erkrankungen schützen. Diese Antioxidantien gibt es nur in Pflanzen – und auch deshalb ist eine Vitamintablette kein echter Ersatz für einen leckeren Obstsalat.

Pflanzen, die unter freiem Himmel reifen, enthalten mehr gesunde Inhaltsstoffe als Gewächshausprodukte. Je länger man sie nach der Ernte lagert, desto mehr gehen wieder verloren. Frisches Obst und Gemüse auf dem Markt einzukaufen, macht also nicht nur Spaß, sondern ist auch gesund.

Wasser
Wasser ist der Hauptbaustein der Zellen. Wer nicht genügend trinkt, kann sich schlechter konzentrieren, auf Dauer kann man sogar ernsthaft erkranken. Um die zwei Liter Flüssigkeit sollte man täglich aufnehmen – am besten als Wasser, Früchte- oder Kräutertee und Saftschorle. Cola und Limo sind eher ungeeignet, weil sie viel Zucker enthalten. Natürlich zählt auch die Flüssigkeit, die man in Form von Suppe oder Obst zu sich nimmt – und entgegen landläufiger Meinung auch Kaffee und Tee. Alkoholische Getränke aber entziehen dem Körper Wasser – wer also zwei Liter Bier trinkt, hat seinem Körper zwar relativ viele Kalorien zugeführt, aber trotzdem nicht genügend für seinen Flüssigkeitshaushalt getan.

Bleiben Sie gesund
Wer zu viel isst, wird dick. Ganz so einfach ist es leider nicht. Man kann auch mengenmäßig relativ wenig essen und trotzdem dick werden. Einerseits, weil man zu viele kalorienreiche Lebensmittel isst – also zu viel Fett und/oder zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Andererseits aber auch, weil man zu viele Fertigprodukte isst, die in der Regel viele „leere“ Kalorien und zu wenig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Vollwertige Produkte kann der Körper besser verwerten. Auch wenn Sie den ganzen Tag kaum etwas, dafür spät in der Nacht aber eine Menge essen, tun Sie Ihrer Figur keinen Gefallen. Denn der Körper verfügt dann ausgerechnet in der Ruhephase über jede Menge Energie, die er als Fett speichert, weil er sie gerade nicht braucht. Und: Wenn Essen eine Nebenbeschäftigung und Fernsehen, Arbeiten, Autofahren, Einkaufen – oder was auch immer – die eigentliche Hauptbeschäftigung ist, isst man oft über den Hunger hinaus, weil man das Sättigungsgefühl, das vom Körper ohnehin mit Zeitverzögerung gemeldet wird, gar nicht wahrnimmt.

Insbesondere aber können Sie sich auf Dauer nur dann über eine gute Figur – und Gesundheit – freuen, wenn Sie sich ausreichend bewegen. Das bedeutet nicht, dass Sie täglich Sport treiben müssen – es hilft schon, wenn Sie Aufzüge und Rolltreppen ignorieren und Treppen steigen, wenn Sie das Auto stehen lassen und zu Fuß Frühstücksbrötchen beim Bäcker holen oder wenn Sie in der Mittagspause nicht nur in die Kantine, sondern auch einmal um den Block gehen.

Bild: aboutpixel.de / Gemüse und Obst © Halina Zaremba